但我想问你个问题，当时买泡沫轴的目的是什么？
或者你根本没有目的
只是听别人说能瘦腿、能加速身体恢复...
没有目标、没有计划只能是浪费时间
分享一个用大棒子的正确姿势
掌握4个时机让你高潮不断
01
练前暖身：解决功能障碍的痛点
你会在很多视频里看到
一些训练者进行正式训练前都会用这个小东西滚滚
能够帮助他们解决一些特定区域轻微的疼痛（激痛点）
也能改善柔韧性
有助于在正式训练里更好的发挥
这就是他们的目标
触发点（triggerpoint）又称为激痛点或扳机点，是肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节。用手指触摸常常感觉就像深埋在肌肉内的一颗小豌豆。
触发点会使肌纤维持续紧张，从而引起关节退化、血管和神经受压、运动受限以及慢性疲劳等问题。
其中的关键在于找到正确的位置，集中在特定的区域，例如髋屈肌，胸，肩后侧等，这是大方向，其次再找到特定的激痛点，慢慢解决。
当你在那个点上的时候，感觉会非常明显，会强烈的酸痛，甚至会牵涉到很远的身体部位跟着酸痛，这个时候你就需要把泡沫轴放在这个点上，缓慢并且稳定的压力滚动15-30秒，通常滚动的范围在3-4cm就好。
激痛点是你优先考虑身体疼痛，或者运动功能障碍的最大限制因素之一，在力量训练前进行这个预热方式，你可以立即体验到运动质量的改善和疼痛的减轻甚至消除，至少在短期能获得很好的训练质量。
02
运动中：柔韧性超级组
解决激痛点，能够提升改善神经和肌肉工作的效率，但同时也有一个缺点，比较短期，或者说长期积攒下的问题，通过这几分钟的滚压，不可能完全解决。甚至都没办法保持1小时高质量无痛的训练，尤其对于那些问题比较严重的人。
所以则可以结合练习用超级组的方式解决问题，同时改善柔韧性，增加动作幅度肌肉活动范围。很简单，练习前进行特定部位15-20秒的滚压即可。
这种技法也只适合两大区域，下蹲的股四头肌，水平推和垂直推的胸大肌区域。例如卧推：
超级组A1：泡沫轴滚压胸膜（胸肌区域）4组x15-20秒，休息15秒
超级组A2：杠铃卧推4组x5次，休息90秒。
这个类型的练习不要太激进，毕竟你的目标是为之后的正式训练做辅助，所以不要给身体加太大压力。
03
运动后：冷身和恢复
练后的营养和补充的水分对你整体的恢复的作用至关重要，然而泡沫轴也能起到一定的“疗伤”效果。
胸背腿臀等肌肉是人身体较大的肌肉组织，也意味着有更大更丰富的血液供应系统和神经系统，在练后进行5-10分钟对此进行滚压，降低心率、血压，呼吸速率，同时提高组织的血流量，带入更多的营养物质等，既放松了身体，又能促进恢复，用最小的成本换取最大的收获。何乐而不为呢？
虽然只是时间的对调，但目的不同，就好像力量训练，并不只是为了增肌而已，在适合的时间最对的事。
04
练后几小时：减轻延迟性肌肉酸痛
这应该是对每个人最大利益相关的目标，少疼痛就能多运动。练后4-6小时，或者作为一个独立的泡沫轴训练日，你的目标应该非常简单，让肌肉产生泵感，促进肌肉恢复。
类似前面说的练后放松技术，但不是通过神经系统来恢复，而是通过分配或者“排出”训练的积液。
在训练后，你的身体会经历一系列的炎症，这是要创建合成代谢所必须的，虽然营养物质和激素对身体是有益的，但常常也会产生一些以淋巴液形式的非特异性炎症，在软组织和关节周围聚集，最显著就是在下肢，想想你在蹲腿日后的状态。
这种淋巴液最终会消散并从身体排出，所以为什么不用泡沫轴加快这个速度呢？而且还有助于积极的泵压促进淋巴液回流循环。这和放松式的滚动有所不同，滚压会和肌肉的收缩相互配合，边滚压，边积极的收缩肌肉。
另外，泡沫轴筋膜放松技巧注意事项
1.在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。
2.进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定
3.训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。
4.一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。
5.泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。
6.确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。
7.在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。
8.对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。
9.若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。
10.泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。
11.在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。
哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松
1.如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。
2.急性类风湿关节炎
3.疼痛静脉曲张
4.骨折
5.关节过度超伸
6.骨质疏松
泡沫轴筋膜放松动作
胸大肌1
level ?1开始位置?
右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置
右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。
右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。
放松方法：
左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。
胸大肌2
level ?2开始位置；
俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。
右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。
右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。
放松方法
右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置
小贴士：保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。
背阔肌
level ?1开始位置
右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。
右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。
右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。
放松方法
右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。
肩袖肌群1
开始位置：
右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。
右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。
髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。
放松方法：
将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。
小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。
肩袖肌群2
level ?2开始位置：
右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。
右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。
右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。
保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。
三角肌
开始位置：
右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。
右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。
右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。
小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。
肱二头肌
开始位置：
俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。
左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。
双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。
放松方法：
右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。
小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。
肱三头肌1
开始位置：
右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。
右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。
双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。
放松方法：
腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
肱三头肌2
开始位置：
右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。
右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。
右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地。
放松方法：
左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
前臂伸展肌群
开始位置：
四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。
左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。
保持腹部收紧，背部挺直。
放松方法：
左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。
小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
前臂屈曲肌群
开始位置：
四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。
左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。
保持腹部收紧，背部挺直。
放松方法：
左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.
小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
颈后肌群
开始位置：
仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收
双手自然放于身体两侧。
双腿屈髋屈膝
放松方法：
将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动
小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。
菱形肌
开始位置：
仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。
双手抱头，肘屈向上。
双腿膝屈；臀部离地
放松方法
双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。
小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
胸部竖脊肌
开始位置
仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。
双手抱头，肘屈向两侧打开。
双腿屈膝：臀部离地。
放松方法
双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置
小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
腰方肌1
level ?1开始位置
右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。
右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。
右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置
小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
腰方肌2
level ?2开始位置
侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。
右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。
左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。
放松方法
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置
小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
腰部竖脊肌
开始位置
坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。
肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
双腿髋屈膝屈支撑于地面。
背部挺直身体向后倾：臀部离地。
放松方法
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置
小贴士：移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。
臀大肌
开始位置
坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。
肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
双腿髋屈膝屈支撑于地面。
背部挺直身体向后倾。
放松方法
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。
臀中肌、臀小肌1
开始位置
右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。
右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。
放松方法：
左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。
臀中肌、臀小肌2
开始位置
右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。
双腿伸直与地面平行。
放松方法(圈2)：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。
小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。
梨状肌
开始位置
右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。
右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。
右腿伸直，脚跟着地做支撑。
放松方法：
左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。
股四头肌1
开始位置
俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。
放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。
小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。
股四头肌2
开始位置
俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。
放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松。
左腿内侧，右腿外侧肌肉。
阔筋膜张肌
开始位置
俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。
右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。
放松方法
双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。
小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。
髋屈肌群
开始位置
俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
双手肘屈，支撑于肩下方。
右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。
放松方法：
右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。
小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。
髂胫束1
开始位置
右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。
右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。
放松方法
右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。
髂胫束2
开始位置
右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。
双腿伸直并拢，离开地面；
放松方法
右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。
腘绳肌
开始位置
坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。
肘微屈，双手支撑于身体后方。
左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
内收肌群
开始位置：
俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。
双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。
双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。
放松方法：
右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。
小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。
小腿肌群1
开始位置：
坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
双腿并拢，平行于地面；臀部离地。
收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置。
小贴士：对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。
小腿肌群2
开始位置：
坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。
双手伸直支撑于身体后方，手指向外。
左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。
收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。
胫骨前肌1
开始位置：
跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
肘微屈，双手支撑于头部前方。
双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。
胫骨前肌2
开始位置：
四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。
肘微屈，双手支撑于肩前方。
双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。
收紧腹部，背部挺直。
放松方法：
双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。
腓骨前肌1
开始位置：
俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。
双手握拳肘屈，支撑于身体前方。
右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。
小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。
腓骨肌群2
开始位置：
右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。
右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。
双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。
足底肌群
开始位置：
自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。
双手叉腰。
放松方法：
右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。
小贴士：注意保持身体平衡。
以上这些泡沫轴滚压的练习，不会有训练过度，而且任何时候都可以做，这是帮助你身体恢复，解决身体痛点，获得更好的运动能力最便捷的方法之一，只是在不同的时候用，方法不同，效果也不同。
